Витамин С (аскорбиновая кислота)-5

Витамин C - водорастворимый витамин-антиоксидант. Организм не может запасать витамин, поэтому вы постоянно должны получать его дополнительно. Поскольку он водорастворим и подвержен действию температуры, приготовление пищи разрушает его. Важнейшие функции в организме: участвует в активации или продуцировании жизненно необходимых химических веществ, таких как адреналин, две другие важные роли витамина С - детоксикационная (он помогает очищать организм от ядов, начиная с сигаретного дыма и окиси углерода и кончая змеиным ядом), и антиоксидантная. В данном случае он функционирует как молекула, предназначенная для защиты организма, его необходимых жиров и жирорастворимых витаминов (особенно А и Е) от разрушительного действия кислорода. Он увеличивает адсорбцию железа из кишечного тракта путем комплексообразования. Подробнее о взаимодействиях этого витамина, применении, симптомах недостаточности и интоксикации читайте в статье о витамине С.

Рекомендуемые нормы применения (РНП) для витамина С таковы: 50 мг в день для детей и 60 мг для взрослых обоих полов, 70 мг в день для беременных и кормящих женщин. Эти нормы РНП представляют собой минимальные величины, требующиеся для того, чтобы избежать гиповитаминоза. Эти величины куда ниже тех, которые многие эксперты-витаминологи считают адекватными для обеспечения оптимального здоровья. Величина приема, необходимого для оптимального здоровья (а не для предотвращения цинги), очень сильно варьирует в зависимости от источника. Некоторые ученые рекомендуют прием от 100 до 200 мг в день, считая, что при таком количестве будет достигнуто насыщение витамином тканей, а все количества, превышающие его, просто выведутся с мочой. Болезнь, стресс, лихорадка и подверженность токсическим воздействиям (таким как сигаретный дым) увеличивают потребность в витамине С. Многочисленные исследования показывают, что при уже возникшем заболевании вполне можно принимать по 10 дневных норм витамина. Кстати, 3 (три!) сигареты разрушают всю дневную норму аскорбиновой кислоты (60 мг). Если не можете бросить курить, хотя бы увеличьте поступление этого витамина! Для поддержания нормального уровня витамина С в организме необходимо принимать более высокие дозы: до 500 мг в день.

Содержание витамина С в пищевых продуктах и их калорийность

Пищевые продукты	Содержание витамина в продуктах, мг/100 г	Масса продукта, обеспечивающего минимальную необходимую (60-70 мг) и рекомендуемуюдля поддержания нормального здоровья (200 мг) дозу для взрослого человека в витамине, грамм / грамм	Калорийность продукта, ккал/100 г	Количество калорий, которые Вы получите вместе с минимальной ирекомендуемой дозой витамина, ккал / ккал
Цветная свежая	70	90-100 / 270-300	30	30 / 90
Цветная капуста отварная	40	150-200 / 450-600	27	55 / 180
Капуста белокочанная свежая	45-60	100-150 / 300-450	27	40 / 100
Капуста тушеная	15-20	300-500 / 900-1500	27	150 / 450
Картофель отварной	14	400-500 / 1200-1500	18	90 / 270
Картофель жареный	10	600-700 / 1800-2100	20	140 / 420
Перец сладкий красный	250	25-30 / 75-90	27	9 / 25
Перец зеленый	150	40-50 / 120-150	26	13 / 40
Петрушка (зелень)	150	40-50 /120-150	8	4 / 12
Укроп	100	60-70 / 180-210	8	5 / 15
Редис, помидоры, зеленый горошек	25	250-300 / 750-900	20	60 / 180
Салат, кабачки	15	400-500 / 1200-1500	20	100 / 300
Огурцы, свекла, морковь, баклажаны	5-10	600-1400 / 1800-4200	20	280 / 840
Цитрусовые (апельсин, лимон, грейпфрут, мандарин)	40-65	100-150 / 300-450	40	60 / 180
Бананы	20	300-400 / 900-1200	40	160 / 480
Яблоки свежие	10-20	300-700 / 900-2100	45	315 / 945
Яблоки свежие, хранившийся 6-8 месяцев	2-3	2000-4000 / 3000-12000	45	1800 / 5400
Косточковые (вишня, черешня, слива, персик, абрикосы)	10-15	400-700 / 1200-2100	40	160 / 480
Шиповник	650	10 / 30	немного	немного
Облепиха	200	30-40 / 90-120	40	15 / 45
Смородина черная	200	30-40 / 90-120	40	15 / 45
Смородина белая	40	150-200 / 450-600	40	80 / 240
Смородина красная	25	250-300 / 750-900	40	120 / 360
Земляника садовая	60	100 / 300	34	34 / 102
Малина	25	250-300 / 750-900	45	120 / 360
Виноград	6	1000 / 3000	65	650 / 2000
Сок томатный	10	0.6-0.7 л / 1.8-2.1 л	19	130 / 400
Сок сливовый	4	1.5-2.0 л / 4.5-6.0 л	40	800 / 2400
Сок яблочный, виноградный	2	3.0-3.5 л / 9-10.5 л	40	1200 / 3600
Молоко, кисломолочные продукты, творог, сыр	0.5-2.0	3000-5000 / 9000-15000	60-350	очень много
Печень (говяжья, свиная, птицы)	20-30	600-700 / 1800-2100	105	750 / 2250
Мясо	следы	Очень много	218	Очень много
Хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, растительное масло и маргарин практически лишены витамина С

Итак, те продукты, которые потенциально могут стать реальными источниками витамина С - это некоторые (не все!) овощи и фрукты, съев которые мы получим необходимую дозу витамина С и не рискуем "лопнут". Вне всякой конкуренции - шиповник, приближается к нему обхепиха, черная смородина и сладкий красный перец - 100-150 граммов в день и Вы вполне обеспечены этим витамином и высоким иммунитетом, защищены от гриппа и многих других заболеваний. 150-200 г зеленого переца, петрушки и укропа в день также Вас полность обеспечат витамином С. С другими овощами и фруктами немного сложнее... Если Вы можете съесть 500-900 г бананов, цитрусовых или капусты или же помидоров - то все в порядке!